Finomított szénhidrát: mi az és miért rossz?

A paleolit étrend leginkább a szénhidrátok fogyasztása terén ment szembe a mai orvosi ajánlásokkal és talán éppen ezért övezi ezt a témát olyan sok értetlenkedés. Nehéz szembenézni azzal, hogy a civilizációs panaszokért most már egyértelműen felelős finomított szénhidrátok túlmutatnak a fehér liszt és kristálycukor fogyasztásán. Jóval nagyobb erőfeszítést kell tennünk egészségünk érdekében, mint csupán e két élelmiszer teljes és következetes mellőzése.

Az alábbi összefoglaló talán többeknek segít megérteni azt, hogy például a teljes kiőrlésű gabona és a barna nádcukor miért meríti ki teljes mértékben a finomított szénhidrát fogalmát és - minden ellenkező híresztelés ellenére - miért érdemes ezt az élelmiszercsoportot egészében inkább kerülni, mint fogyasztani.

A modern orvoslás sajnos túl nagy hangsúlyt fektet a szénhidrátok fogyasztásának fontosságára és ezzel kapcsolatosan számos tévhit terjedt el. Több nyugati étrendi ajánlás szerint olyan mennyiségű szénhidrátot érdemes elfogyasztani, amely a napi kalória bevitel akár 50-65 százalékát is elérheti. Az ilyen ajánlások megtévesztőek: azt a látszatot keltik, hogy a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása az egészségben eltöltött hosszú élet garanciája, amely nélkül elképzelhetetlen a jóltápláltság, és egész egyszerűen mellőzik megemlíteni azt a tényt, hogy az ember jóval kevesebb szénhidrát mellett is jobb egészségnek örvendett évmilliókon keresztül, mint a mai nyugati társadalom. Gondoljunk például a rendkívül zord életkörülmények között élő, de civilizációs betegségektől mentes eszkimókra, akiknek az étrendje alig tartalmaz néhány százaléknyi szénhidrátot. Az eszkimók többek között a rendkívüli étrendi tudásuk birtokában tudtak fennmaradni olyan élettérben, ahol a nyugati ember gabonaliszt- és cukoralapú, táplálás helyett tápanyagelvonást előidéző étrendje rövid időn belül heveny skorbuthoz vezetne. Mint ahogy valóban skorbutot is kapott sok őket kutató, az ősi étrendi tudásukkal szembemenő vagy finnyáskodó antropológus és orvos még a XX. század közepén is. A lényeg az, hogy a mai étrendi ajánlásokat érdemes egyénileg felülbírálni: jó minőségű fehérjék és zsírok nélkül nincs egészséges étrend, míg a szénhidrátokból jóval kevesebb is elegendő és ezek megválasztása, továbbá az étrendbe való beiktatása alapos odafigyelést érdemel.

A mai táplálkozásunk szempontjából rendkívül fontos pontosan megértenünk a szénhidrát, ezen belül pedig a finomított szénhidrát fogalmát. A szénhidrát tudományos neve szacharid, amely görög eredetű szó, jelentése: édes. Számunkra elég annyit tudni, hogy a növények által, fotoszintézis során termelt, szén, oxigén és hidrogéntartalmú szerves vegyületről van szó, amelynek táplálkozásbeli szerepe elsősorban abban áll, hogy gyorsan hozzáférhető energiát szolgáltat az emberi szervezet számára. A természetes illetve mesterségesen előállított szénhidrátok száma igen nagy, ide sorolhatók például a különféle cukrok (szőlőcukor/glükóz, gyümölcscukor/fruktóz, répacukor/szacharóz), továbbá tartaléktápanyagok (keményítő), valamint vázanyagok (cellulóz) a növényekben.

A nagyszámú előfordulásuk miatt a tudományban jobbnak látták csoportosítani ezeket a szénhidrátoknak nevezett vegyületeket. A molekulaszerkezet bonyolultsága alapján különbséget tesznek az egyszerű szénhidrátok, illetve az összetett szénhidrátok között. Ez a csoportosítás azonban pusztán kémiai szempontokat érvényesít és az egészséges táplálkozás szemszögéből nem annyira és nem is úgy fontos, ahogy ezt ma az orvosok és dietetikusok többsége hirdeti. Azért fontos ezt kihangsúlyozni, mert ezek az orvosi ajánlások azt szeretnék elhitetni, hogy az egyszerű és az összetett szénhidrátok fogyasztása között hatalmas minőségi különbség van. Pedig nincs.

A téves ajánlások olyanformán tálalják az egyszerű és összetett szénhidrátok elkülönülését, mint például a telített és telítetlen zsírok közötti minőségi különbséget, holott az összetett szénhidrátok is legalább annyira károsak lehetnek az egészségünkre, mint az egyszerű szénhidrátok. A két nagy vegyületcsoport (vagyis az egyszerű és összetett szénhidrátok) közötti leegyszerűsítő elkülönítés, ami szerint az egyszerű szénhidrát káros, az összetett szénhidrát viszont hasznos lenne az emberi egészség szempontjából tehát nem megalapozott. Mégpedig azért nem, mert:

-   az egyszerű szénhidrátokat (szőlőcukrot, gyümölcscukrot) tartalmazó gyümölcsök természetes formájukban rendkívül egészségesek (és a paleolit diéta alapvető részei), míg például az összetett szénhidrátot tartalmazó gabonák egyéb tulajdonságaik miatt károsak;

-   számos összetett szénhidrátot (elsősorban keményítőt) tartalmazó élelmiszer mérgező fehérjéket is tartalmaz: a gabonák például glutént, a hüvelyesek pedig lektint;

-   a keményítő alapú összetett szénhidrátokat tartalmazó gumók és gabonafélék általában magas glikémiás indexű és glikémiás telítettségű élelmiszerek, amelyek a szervezetben kiváltott inzulinválasz következtében civilizációs betegségeket, például metabolikus szindrómát okozhatnak;

-   az összetett szénhidrátok közül több is (például a cellulóz) emészthetetlen az emberi szervezet számára, vagyis nem biztosít energiát (az emésztési folyamatokban viszont fontos szerepet játszhat, de erről lennebb külön írunk). A cellulózt általában a kérődző állatok bírják megemészteni, nem kevés erőfeszítést téve ennek érdekében az ébrenlétük és félálmuk 16-18 órájában. A keményítőről pedig sokan nem tudják, hogy csecsemőkorban emészthetetlen kalóriaforrásnak számít, amely csupán az amiláz enzim kialakulásával válik emészthetővé az ember számára (kb. 8 hónapos kortól), de fogyasztása ettől a kortól sem ajánlott a fent említett egyéb okok miatt.

Vagyis a szénhidrátok egészségre való hatása nem csupán attól függ, hogy az adott élelmiszer az egyszerű vagy esetleg az összetett szénhidrátok csoportjába sorolható-e. A táplálkozásunk szempontjából minőségi különbség valójában a finomított és finomítatlan (természetes állapotban lévő) szénhidrátok között, illetve az alacsony és magas glikémiás indexszel és telítettséggel bíró élelmiszerek között van. A glikémiás index azt jelzi, hogy az adott szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel, a glikémiás telítettség pedig azt, hogy a szervezetben milyen hosszan tart az adott szénhidrát által kiváltott vércukorszint emelkedés. Egyedi eltérések mindig adódnak, de általános irányelvként elmondható, hogy akkor teszünk jót magunkkal, ha olyan finomítatlan szénhidrátokat választunk elsősorban, amelyek minél alacsonyabb glikámiás indexszel (általában 50 alatti értékkel), és ugyanakkor minél alacsonyabb glikémiás telítettséggel (általában 10 alatti értékkel) rendelkeznek. Például a szőlőcukor glikémiás indexe 100, a glikémiás telítettsége szintén 100, a cukorkáé 78 és 72, a rizskekszé 78 és 64, a fehér kenyéré 70 és 35, a teljes kiőrlésű kenyéré 71 és 33,  az almáé 38 és 6, a cseresznyéé pedig 22 és 2, 5. A lényeg az, hogy a cukrok és a gabonafélék (teljes kiőrlésű formában is) - glikémiás index és telítettség tekintetében egyaránt - messze felülmúlják a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget,  ezért teljesen lényegtelen, hogy egyszerű vagy összetett szénhidrátnak minősülnek-e, mindenképpen tanácsos kerülni a fogyasztásukat.

A finomított szénhidrátok azonban nemcsak a glikémiás index és telítettség miatt károsak. A finomítás folyamata ugyanis olyan emberi beavatkozást takar, amelynek során a természetben előforduló szénhidrátok olyan tulajdonságokat nyernek vagy veszítenek el, amelyek következtében az emberi szervezet számára végül káros hatást fejtenek ki. Vagyis finomításnak nevezhetünk minden olyan ember általi feldolgozási folyamatot, amelynek következtében a természetben előforduló szénhidrátok felszívódása megváltozik, vagy az így nyert élelem végül tápanyagokban szegényebb lesz. A fehér rizs például finomítási folyamaton megy keresztül, amikor hántolják és fényezik a rizsszemeket, eltüntetve ezáltal azt a héjában található minimális vitamint is, ami a rizsszem megemésztéséhez szükséges lenne. Az az eljárás, amelynek során a teljes kiőrlésű lisztek előállításához a korpát esetleg visszaadagolják a fehér liszthez, nem sokat változtat a lényegen, hiszen a finomítás további jellemzője a szénhidrát mesterséges sűrítése.

Hasonlóképpen finomításnak tekinthető tehát az az eljárás is, amelynek eredményeképpen adott egységnyi mennyiségben magasabb szénhidrát-koncentrációt érnek el, mint ami az adott élelmiszer természetes állapotában jellemző. Például a dél-amerikai indián törzsek a manióka egyébként is rendkívül magas (38 százalékos, főként keményítőből álló) szénhidrát tartalmát tovább fokozzák a lisztté őrlés és szárítás eljárásával, aminek következtében a maniókalisztek akár a 88 százalékos szénhidráttartalmat is elérhetik. Az eljárás a manióka esetében viszont annyiban mégiscsak szerencsés, hogy ezáltal az egyébként mérgező gyökér emberi fogyasztásra alkalmassá válik, tehát ha optimális táplálást nem is, de túlélést legalább biztosít. Ma azonban egészen más szempontjaink vannak: az élelmiszerek bőségében ki kell tudnunk választani azokat, amelyek táplálnak és nem betegítenek meg minket és gyermekeinket. A finomítás következtében azonban olyan módon változik meg az adott élelmiszer sűrűsége, összetétele és állaga, amelynek köszönhetően már a finomított szénhidrátok antitápanyag (azaz tápanyag elvonó természete is megmutatkozik (az egyéb rossz tulajdonságaik, egyes esetekben például a mérgező fehérjéik mellett). Antitápanyagként a finomított szénhidrátok például több B-vitamint égetnek el, mint amennyit az elfogyasztásukkal biztosítanak a szervzet számára. Az antitápanyagokról részletesebben a kukoricával kapcsolatosan ebben a bejegyzésben írtunk.

Végül pedig érdemes tudni arról is, hogy a finomított szénhidrátoknak megfelelő tulajdonságokkal rendelkezhet akár olyan élelmiszer is, amelyet ugyan nem is hántoltak, nem is sűrítettek valamilyen emberi beavatkozás során  (például őrléssel, szárítással), de ennek ellenére olyan magas az adott élelmiszer szénhidráttartalma, hogy fogyasztása mindenképpen káros az ember számára, hiszen ezek a szénhidrátdús ételek járultak hozzá a civilizációs betegségek tucatjaihoz számos földrészen. Ide sorolhatók a teljes gabonaszemek vagy a barna rizs is, de legékesebb példaként megint csak a kukorica szolgál, amely mindenféle finomítási eljárás nélkül, nagy mennyiségben fogyasztva, halálos hiánybetegséget, pellagrát okozhat.

A szénhidrátok osztályozásának pontosabb megértése végett kidolgoztunk egy saját táblázatot, amely talán segít eligazodni abban is, hogy a paleolit étrendben milyen szénhidrátokat fogyaszthatunk nyugodt szívvel. A táblázatban foglalt felsorolások helyszűke miatt nem kimerítőek, de iránymutatóként piros színnel jelöltük, hogy milyen típusú szénhidrátokat nem érdemes választani, a zölddel pedig azt, hogy melyeket igen.

* Megjegyzés: Mézet, xilitet, aszalt gyümölcsöket mértékkel fogyaszthatunk, annak ellenére, hogy finomított szénhidrátnak számítanak.

Általánosan elterjedt tévedés az, hogy a barna cukor, illetve a teljes kiőrlésű gabonafélék egészséges alternatívát jelentenek a túlfinomított társaikhoz képest. A kristálycukroknak azonban bármelyik, akár kevésbé feldolgozott formája is finomított szénhidrátnak számít, hiszen végső soron mindegyikük az emberi megmunkálás eredményeképpen jött létre. Magyarországon az éves egy főre eső cukorfogyasztás az 1830-ban mért 0,5 kilogrammról napjainkra 40-42 kilogrammra nőtt. A cukorfogyasztás pontos mérése gyakorlatilag lehetetlen, különösen az élelmiszerekhez hozzáadott édesítőszerek miatt. Miközben a húsfogyasztás csupán három-négyszeresére nőtt az elmúlt 180 év alatt (sőt az elmúlt 30 évben már csökkenő tendenciát mutat, ugyanis majdnem 25 kg-mal  kevesebb húst eszünk évente – a korábbi 81 kg-ról 57 kg-ra esett vissza a magyarországi éves húsfogyasztás), addig a cukorfogyasztás 80-100 szorosára emelkedett. Ez a cukormennyiség azért is döbbenetes, mert ebben még nem merül ki a lakosság teljes finomított szénhidrátfogyasztása. Érdekes jelenség ez a hús- és állati zsírfogyasztásban bekövetkezett tekintélyes csökkenés, amely vélhetően  főként a vegetarianizmus nyomán elterjedt húsfóbia, valamint a komoly pénzszűke miatt alakulhatott ki.

A finomított szénhidrátok fogyasztásának megnövekedése és – ezzel egyidejűleg – az állati termékek fogyasztásának csökkenése  sok mindent elárulhatna bármelyik elfogulatlan orvoskutatónak. Hiszen ez idő alatt a szívérrendszeri, a rákos és a diabéteszes megbetegedések nemhogy 30 százalékkal csökkentek volna a 30 százalékos húsfogyasztás csökkenéssel párhuzamosan, hanem  évről-évre gyarapodnak, miközben a legtöbb orvos a húsok megbetegítő statisztikáiról értekezik. 1990-ben 300 ezer cukorbeteg volt Magyarországon, jelenleg 570 000 regisztrált gyógyszerkezeléses beteg van, de a cukorbetegek valós száma 700 000 és 1 millió közé tehető. Azt is elhallgatják általában, hogy szinte mindegyik nyugati államban jóval több húst és több állati zsírt fogyasztanak, mint Magyarországon (az Európai Uniós átlag 80 kg hús évente, Dánia 113 kg, Írország 103 kg, Franciaország 98 kg) és minden nyugati államban 6-8 évvel többet is élnek, mint itthon. Az Európai Unióban kevesebb húst Magyarországhoz képest inkább keletebbre esznek, ide tartozik Románia is, és mindkét állam az utolsók között kullog az európai várható élettartamot tekintve. Tehát a közhiedelemmel ellentétben a húsevéstől semmiképp nem élnek kevesebbet a nyugatiak, annál kevesebbet élnek viszont a kelet-európaiak a sok finomított szénhidrát miatt. Magyarországon az átlagos étrend 65-70 százaléka szénhidrátból áll, amelynek nagy része finomított (vagy annak számító) szénhidrát. A magyarok szénhidrátfogyasztása tehát még az amúgy is téves nyugati ajánlásokat is felülmúlja. Ezek a rossz táplálkozási szokások a gyenge anyagi helyzeten kívül onnan is származhatnak, hogy a modern orvosi szakirodalom előszeretettel ajánlja az összetett szénhidrátok fogyasztását, így a különféle pékárukat is. Amint azonban a táblázatunkból is kiderül, az ételeink megválasztásakor elsősorban nem a szénhidrátok összetettségét vagy egyszerűségét kellene figyelni. Ilyen szempontból nézve egészen megdöbbentő tévedés egészséges összetett szénhidrátnak nevezni azt a pizzát és azokat a laska-féléket (Magyarországon száraztésztafélék, spagetti, makaróni, stb.), amelyek a mediterrán országokban a lakosság nagy arányú cukorbetegségéhez vezettek. Hiszen ezek az élelmiszerek mindenképpen finomított szénhidrátnak számítanak függetlenül attól, hogy teljes kiőrlésű vagy hófehér tésztából készültek-e. Ma már tudjuk, hogy a finomított szénhidrátoknak tulajdoníthatóak a cukorbetegség különféle válfajai, mint a hiperinzulinizmus, inzulinrezisztencia, továbbá az elhízás, reflux, fogszuvasodás, magas vérnyomás, más anyagcserés betegségek, viszcerális (belső szervek körüli) zsírképződés, köszvény (a fruktóz, nem pedig a hús miatt!), autoimmun és bizonyos rákos megbetegedések is.

Milyen szénhidrátokat enged meg a paleo diéta?

Amint a táblázatban is kiemeltük, ebben az étrendben nyugodt szívvel fogyaszthatunk mindenféle feldolgozás és kezelés nélküli, természetes állapotban lévő, alacsony/alacsonyabb szénhidráttartalmú, továbbá alacsony glikémiás indexű és telítettségű zöldségeket és gyümölcsöket. A táblázatból az is kiderül, hogy vannak olyan összetett szénhidrátok, amelyek fogyasztása elkerülhetetlen és még nem is feltétlenül káros. Ilyen például a növényi cellulóz, amelynek kalória felvételben kis szerepe van (hiszen emészthetetlen), viszont az emésztési folyamatokban mégis nagyobb szerephez juthat. A rostjaiknak köszönhetően a gyümölcsök és zöldségek nagy része még a meglehetősen magas szénhidrát tartalmuk mellett sem okoz tartós vércukorszint emelkedést. Ehhez azonban az szükséges, hogy egészben fogyasszuk ezeket és lehetőleg kerüljük a frissen facsart leveket, lekvárokat és turmixokat is. Ezek ugyanis végül is olyan finomítási eljárások, amelyek következtében koncentrálódik a fruktóz tartalom és károsulnak azok a rostok, amelyek a cukrok gyors felszívódását megakadályoznák.   

A természetben szigorúan értelmezve egyetlen finomított szénhidrát található, az pedig a méhek szorgalmának köszönhető méz. Ez azonban a kőkorszaki embernek meglehetősen ritka élelmiszere lehetett, bár amikor volt, minden bizonnyal fogyasztotta. Ugyanakkor létezik kivétel az ember által finomított szénhidrátra is, amelyik nem okoz hirtelen vércukor emelkedést, és a paleolit diétában is fogyasztható, mint például a nyírfacukor.

Összegezve tehát: a paleolit étrend csökkentett szénhidráttartalmú diéta ugyan, de nem feltétlenül azonos a szénhidrátok teljes megvonásával. A paleolit diéta szerint az étkezésünk során olyan élelmiszereket érdemes választanunk, amelyek eleve alacsony szénhidráttartalommal bírnak, alacsony a glikémiás indexük és telítettségük, illetve amelyekben a szénhidrátok finomítatlan (természetes módon előforduló) formában jelennek meg.

Köszönöm, hogy velem gondolkozol:

Paleo Toll